ダイエットに役立つ食べ物とそうではない食べ物　ダイエット成功の秘策は？

　　　　　　　　　《　はじめに　》
　
ダイエットを成功するためには、食事と、運動をどのようにするか、
計画を練っておいた方が良いかと思います。食べ物を選ぶにしても
カロリーオフになるかどうかで

選んでみたり糖質が多いかどうか，など、ある程度までは
出来ますが毎日、毎日、食材をダイエットに成るかどうか、とか、

これで栄養は足りているか、健康にはどうなのかと考えるとなると、
食べる物に、一つ一つに、気を使わなければなりません。

その前にどういう基準でダイエットをすれば良いか、
まずは其の目標値を知る必要があると思いますよね。

そこで、まず、自分の身長、体重、年齢から
体重を維持するために1日に摂取すべきカロリーを計算してみましょう。

基礎代謝量計算式
女性：665+(9.6x体重ｋｇ)+(1.7x身長cm)－(7.0x年齢）＝基礎代謝量
男性：66+(13.7x体重ｋｇ）+(5.0x身長㎝)－（6.8x年齢）＝基礎代謝量

次に自分の体重維持のために1日に摂取すべきカロリーを計算してみましょう。、

体重維持に必要なカロリー計算

(デスクワークが中心であまり体を動かさない人)
基礎代謝量÷0.7＝体重維持に必要なカロリー
(肉体労働や、毎日1時間以上、運動をしている人）
基礎代謝量÷0.6＝体重維持に必要なカロリー

(例)基礎代謝量が1500の場合1500÷0.6=2500カロリー　ですから
毎日2500カロリーを食べていたら体重はそのままで変わらない、という事になります。

これを基準に食べ方を考える又は、カロリー摂取を
自分で調成してゆけば良いわけです


食品のカロリー一覧表　　 （こちらを 参考までに貼っておきました。）


ダイエットに良い食べ物　　　

　　　

◆野菜
まず野菜ですが、色の濃い野菜で緑黄色野菜の内パプリカ、トマト
ほうれん草等ビタミンが豊富なので、美容にも効果的です
。　　
シイタケ、エリンギ、などのキノコなどもカロリーが低くて食物繊維
が豊富なのでおすすめの野菜です。

◆大豆製品
豆腐、豆乳、納豆などはダイエットには欠かせない食品ですね。
カロリーが低く、長寿ホルモンと、言われる、アディポネクチンを増やす
ための働きをするのに一役買っていると言われています。

このアディポネクチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンでこの
アディポネクチンなんと、痩せホルモンとも呼ばれているのです。　
そしてアディポネクチンには脂肪を燃焼させる働きが有るのです。　
そのため、痩せホルモンと呼ばれたりするのです
。
アディポネクチンは脂肪燃焼だけではなく,血管修復、血管拡張、能力があり、
動脈硬化
を予防する役目を果たし、インスリンの効果を高め、血糖値を下げる働きもあり

糖尿病など生活習慣病の予防に対しても大きな期待を担っているのです。

この様に　「凄いホルモン」　が最近注目されているのです。



◆肉類
豚肉、牛肉共に赤身の部分はヘルシーな肉と言われていますが、筋肉を
作るのに重要なたんぱく質で代謝を上げて脂肪を落とすのに大事な

たんぱく質と言えるでしょう。鶏肉のささ身や胸肉などもカロリーが低く
たんぱく質が多くてダイエットに良い食材と言えます。
蒸し鶏にしてサラダに乗せても見栄えのするダイエットメニュ－となります。
栄養のバランスもとりやすいですね。

◆魚介類
鮭、マグロ、サバ、イワシ、に含まれるDHA,EPA、オメガ3などは
脂質やコレステロールを防ぐ効果もあり代謝を上げるのにも大変役立ちます。
以下にはタウリンという脂肪を減らす効果があるとされていますので
定期的に摂るよう献立に入れておくとよいでしょう。

◆海藻類
昆布、もずく、わかめ、ヒジキなどには、防ぐ効果のあるフコイダン
が含まれていて
脂肪の吸収を止める働きがあると言われているので
酢の物、煮物、お吸い物等にして食べる事がお勧めです。

◆果物
果物は果糖を多く含んでいるので、一昔前までは、糖分が多いのでダイエット
には要注意と耳にしていましたが、最近では果物の中でも、いちご、
グレープフルーツは血糖値の上がるのを抑えたり

コレステロール値を下げたりもする働きがあると言われていて、
グレープフルーツには脂肪を分解する能力もあると言われていて、
グレープフルーツ
の香りが食欲を抑制する効果もありそうなのです。

◆その他
たんぱく質の豊富なゆで卵　,脂を分解する働きが良い、ナッツ類
脂肪燃焼に優れた働きのある、ショウガ、腸内環境を良くする
ヨ―グルト、生姜は生姜湯や
紅茶、珈琲等に入れて寝る前に飲めば体が温まります。




ダイエットには　注意が必要な食べ物　



◆甘いお菓子やケーキ
添加物の砂糖を沢山入れたお菓子類はダイエットには無用の
ものです。どうしても食べたい時は量を半分と、か3分の1、
4分の1に減らすと良いと思います。

◆ファーストフード
ファーストフードも脂が多く脂肪がつきやすいものが多いので
気を付けましょう。
ハンバーガーや菓子パンの様なものなどです。

◆根菜類
サツマイモ，れんこん，じゃがいも、等は糖質が多いので太りやすい
ので、これも
食べるのなら少量にとどめておくと良いかもしれません。

◆果糖の多い果物
バナナダイエットやりんごダイエットもありましたが、果糖の多い
果物はダイエットには向きません.



食べ方の注意点




いくらダイエットに良い食べ物でも間違った食べ方をすれば太って
しまう事があるのです。
そこで気を付けたい事があります。

◆食生活のバランスを一番に考える

きちんと3食摂る一つの食べ物に偏ると、栄養も
偏るので一品ダイエットに成らないよう気を付けよう。

◆添加物の多く入っているものは避ける。

ドライフルーツ、ナッツ類、グラノーラは添加物が含まれているものは
カロリーが高くなっているので食べるなら添加物の少ないものを
食べるようにしましょう。

食品添加物については日本では規制が緩いようなので、加工食品は
特に注意が必要です。

パンやケーキに使用されている膨張剤として使用されているものの中には
「アルミニュウム」が含まれています。毒性が認められており
国が使用基準を検討しているほどです。

ベーキングパウダーもアルミニュウムフリーのものを選ぶようにしましょう。

膨張剤の他に、人工甘味料、カラメル色素、タール系着色料、加工でんぷん、
これらのものは、ほとんどに発がん性が疑われております。
日本では、年々使用可能な農薬や食品添加物の種類が増えているので

これから，ますます注意が必要になります。
　参考サイト： コトピクkotopi.com/article/view/64


◆生野菜は食べ過ぎに要注意

生野菜はダイエットにはよく食べられているようですが、体を冷やすという
マイナスの要素があるのです、体が冷えると代謝が下がるので熱を加えて
調理したメニューを献立に加えるとよいですね。

◆食べ過ぎは禁物です。
ダイエットに良い食べ物とは言っても、たくさん食べるとダイエットにはなりません。
カロリーも計算の上で食べるようにしましょう。

ダイエットの効果を考えるなら、食べ方や食べる時間帯も
考慮に入れた方がよさそうです。



◆食事では野菜から先に食べる。
スープや野菜からから食べ、ごはん等炭水化物は最後に食べると
血糖値の上がり方を緩やかにすることが期待できる。
　しかもご飯を食べる前に低カロリーの野菜やスープなど
で満腹感に到達するのが近く成ってからご飯を食べるので。
食べる量がおのずと少なくなるのです。

◆おやつは１日の内での一番太りにくい時間帯の１４時から１６時
までに食べる事にすれば、ダイエットに良いですね。
空腹感に襲われたらこの時間帯に少し食べる事にすればよいかと
思います。夜はカロリー消費が減るので脂肪がたまりやすくなります。
１８時ごろまでに食事を済ませて、すっかり消化した状態で眠りにつくと　
脂肪が蓄積されにくいし胃腸を休めて明日に備えることができます。
夜が遅くなる時は胃に残らない消化の良いものを摂るようにしましょう。


◆コンビニのメニューでヘルシーなのはサラダですが、コーンが沢山
入っているものは避けた方が良いですね、糖質が高いので、ゆで卵や
むしどりのサラダなら脂質は少なくタンパク質は摂れるので栄養の
バランスが取れますよ。

　ダイエット中に関わらず、麺類が食べたくなった時のために作られているのか
こんにゃく麺は低カロリーな上,食物繊維が多く含まれているのでダイエット
定番食品となっていますが。こんにゃくを麺状にしたものです。
コンビニで買えるので最近　人気のダイエット食品の１つとなっています。

◆ダイエット中であっても，もう少し満足が欲しい時それにタンパク質の不足を
感じたときなどせっかく痩せても髪や肌に艶がなくなって健康が損なわれた印象
に成ったりします。
そこで付け足したいのが、ヨーグルトで、たんぱく質のほかカルシウム
も摂取出来乳酸菌の働きで腸内環境も整えられますがヨーグルトは
無糖のものにすることです。

◆高たんぱくで低カロリーなので筋トレの人にも、喜ばれる、チキンサラダ、味の
バリエーションもハーブ風味のものから、ガーリック風味のものサラダにしやすく
細かくほぐしたものと飽きずに
食べられそうですね。この鳥ほぐしはサラダだけではなく、サンドイッチに使っても、
美味しくいただけます。

◆ダイエット中でも食べられる,パン、それはフスマパンです。フスマ粉と
言って穀物の皮の部分を粉に引いてパンにしたものです。ちょっと
贅沢なパンですが、一度食べたら、病みつきになりそうで、なかなか
手が出ないのです。ローソンのものはお安くなっていると思います。
このパンは食物繊維が多くて低糖質、低カロリーチーズ入りや
ソーセージデニッシュなどあじにも変化やこだわりがありダイエットをより
楽しいものにしてくれています。

◆野菜、たっぷりの、ポットフは　ダイエットにぴったりのメニュー。じゃがいも
入れる事が多いのですがじゃがいもなしで作るとより低糖質に成ります
。カレーと同じく一度に沢山つくっておけるので忙しい人にお勧めです。

◆ダイエットにぴったりのスープがあります。ミネストローネです。
野菜が沢山入っているだけではなくトマトベースなのでトマトに
含まれている、リコピンの働きで太りにくい身体を作ることが可能
となっております。ショ―トパスタを入れると、より満足のいくメニュー
となるでしょう。

◆ダイエット中に肉を食べるなら、低脂肪の、ささみが良いでしょう。
パサパサするようですが、
調理の仕方によっては，よりジューシーに，頂けます。
またフライパンを使うのではなく、
グリルで焼くことで油を切ることも出来てしかも簡単にヘルシーメニュ－
が出来あがります。

◆ダイエーッと中だけど、ハンバーグが食べたくなった時など
豆腐ハンバーグがいいでしょう。
脂質が少なくヘルシーに食べられてリーズナブルに作れます。

◆生野菜サラダより温野菜サラダは体を冷やさないので
脂肪燃焼しやすくすることもできます。

ダイエット中の飲み物

◆水
水にはカロリーがないので、問題なく飲めるのですが、
特にミネラルが多く含まれた
軟水のミネラルウオーターがおすすめです。
１日に飲む水の量の理想は１，５～２リトルです水分は
代謝のために必要で
足りないと老廃物がたまりやすくなってしまいます。
ダイエット中は便通が悪くなり
やすいので、水分を充分とることが必要になります。

◆緑茶
緑茶もゼロカロリーです。その上、カテキンは脂質の吸収を
緩やかにする働きをするので食事の時に飲むのなら、
緑茶が良いと思います。脂質の代謝を促すためです。
緑茶の中には高濃度カテキン茶という商品がありカテキン濃度
が高い商品です。

◆ブラックコーヒー
コーヒーにはカフェインやクロロゲン酸が含まれていて
脂肪を燃焼するのに役立ちます。
又クロロゲン酸には食後血糖値の上昇を緩やかに
する効果があるのです。

カフェインは紅茶にも含まれているが,クロロゲン酸はコーヒー
にだけ、含まれています。でも
砂糖やミルクを入れたコーヒーはカロリーが増えているので
ダイエットには、なりません。

ではダイエットにマイナス効果をもたらす飲み物は？



◆市販されているジュース
コーラやジュースには糖分が沢山含まれていてカロリーゼロ
のジュースでも糖分の
代わりに人工甘味料が入っていて中毒性などの危険が
危惧されているので注意が
必要です。　ジュースは新鮮なフルーツを絞ったジュ―ス　
を飲むようにしましょう。

◆市販の糖質が高い野菜ジュース
野菜ジュースの中にも、かぼちゃやニンジン、フルーツが
入っていて糖質が高くなって
いるものが有るため原料や成分表示を確認して糖質の低いものを
選ぶように気を付けましょう。

◆甘酒
飲む点滴とも呼ばれていて、栄養価の高い飲み物として評価の高い
ですが、ダイエット中は避けた方がよろしいかと思います。
栄養価が高いのでたまに少し飲むのはいいが、積極的に飲むのはやめましょ

冷たい飲み物はお腹を冷やして代謝をさげるのでダイエットには不都合です。
ダイエットに良い飲み物であっても常温か又はあったかくして飲むのがより
ダイエットに良い結果をもたらしてくれることでしょう。


ダイエット中に落ちいりやすい事、便秘その原因別、改善方法は？

◆食物繊維が不足すると
　ダイエット中には食べる量を少なくするため、食物繊維を摂る量も
少なくなってゆくため、結果便秘になり易いのです。糖質制限をすれば
炭水化物も減らして、それが又食物繊維の不足を招く結果になる事があります。
炭水化物＝食物繊維の図式をキノコ、海藻類＝食物繊維に変えることで食物繊維を
摂れば便秘を回避できます。

　
食物繊維が豊富に含まれています。野菜不足を補うのにはよいアイテムです。


◆油分の不足
ダイエットッとでは油分を避ける傾向がありますその結果、便通の時、
便と腸の内壁との間に潤滑油の役割をする油分が不足していると当然
便の滑りが悪くなり便秘に成るのです。
オリーブオイル、グレープシードオイルなどにはオレイン酸という
血糖値をさげる効果がある成分を含んでいます。このような
質の高い油分を多少は摂ることが必要になります。

◆運動不足
食事制限だけのダイエットでは運動不足に陥りやすいので
運動して腸に刺激を与えることも大事なこととなってきます。
運動が苦手でも通勤，通学時、あるいは、ショッピング等でウオーキング代わりに
運動は出来ると思いますので参考にして頂ければ幸いです。　


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category - ダイエット 0 2019/11/28
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