最近のダイエット


 


ダイエットと言えば大きく分けて、



食によるダイエットと、
運動によるダイエット

のこの2通りしかありません。

つまり食によるダイエットと
言うのは摂取カロリーを減らすこと。
運動によるダイエットは消費カロリーを増やすこと

と極めて単純なことになっているのですが
この ダイエット 
限度を超えて無制限な行き過ぎたダイエットで拒食症に至れば
、命を落とすことにもなりかねません。
2006年11月21歳の時、食欲不振でこの世を去ったブラジルの
スーパーモデルアナ・カロリナ・レストン。
彼女の死がきっかけになって、「やせすぎモデル雇用禁止法案」が
フランスで可決されました。

その後、適度に肉のついたモデルたちが登場するようになったとか、
海外のニュ-スでやってましたね。でも
いまだにダイエットが多くの人にとって関心が高く欠かせないもの,
に成っているようですね。

男女を問わず就活などにも大きく影響するようにも考えられているようですね。
「太めの人は体重で自己管理が
出来ていない」 と言われるようで,体形を気にする人も多いようです。

ただ太っていても、病気の心配がなければいいのですが、太可愛い人も
中にはいるのですが、
でもダイエットを考えない人はいないと言っても過言ではないでしょう。


googleで 平均体重 と検索すると身長にたいする
平均体重、美容体重、シンデレラ体重

という具合にでてきますので、参考にしてくださいね。


食によるダイエット


摂取カロリーを減らすには,何を減らし何を減らさなくてよいか。
体重を減らす為に体脂肪を減らす必要がありますね。ダイエットで
スリム感をだす為に減らすのはこの脂肪ですが、
脂肪の内でも特に目立つのがだぶついた皮下脂肪です。皮下脂肪を
減らしたいと思っている人の中には必要上に
もっとスリムにという思いから女性特有の妊娠、出産に必要な
エネルギーの蓄え、保温の役目を持っている皮下脂肪をも
落としてしまうという、行き過ぎたダイエットは良くありませんが、
皮下脂肪も付き過ぎると体が重くなりますし、健康をそこねます。


基礎代謝


ダイエットにとって基礎である、基礎代謝を上げる、という事をまず念頭に置
く必要があります。
基礎代謝をあげるには 健康的な生活をする ことです。
ぐっすり眠る
きちんと食事をとる適度な運動をする。じっくりお風呂につかる。


基本的にはこの4っつさえ出来ていれば基礎代謝は上がり 自然と痩せやすい
身体に成れるはずです。

基本の4項目、
睡眠、適切な食事、適度な運動、じっくり入浴

、この4っつ、ですが,これさえできればと、言うように
これさえも、言うは安し、行うは難しで、どれひとつとっても毎日これを確実に実行する
のは週に1日か2日がいいとこでしょう。

相当厳格な人でないと、これを3か月,半年、1年と、続けることは難しいと思いますが
、紙に書いて、壁に貼って、一念発起
して実行あるのみですね。雑念を打ち払ってやると決めたらやりましょう。


内臓脂肪


この内臓脂肪こそがあらゆる
病気の原因を作り出している

ことが多いのです。この内臓脂肪でさえすべて不要と
いうわけではありません。それぞれの臓器の位置を保持していてしかも外からの
衝撃から臓器を守る役割もしているのです。
ヒトの体には全くいらない物は付いていないのです。でも内臓脂肪も、付き過ぎると
血液中に脂肪が溢れる、「高脂血症」、
「高血圧」、「動脈硬化」、「糖尿病」などの原因
となるのです。
この血液中の脂肪は血液の適正な働きを阻害して
インスリンの働きを低下させ糖尿病の原因
になります。
この様な血液は血栓にもなりやすく
脳梗塞、や心筋梗塞を引き起こす原因
、となっております。

肥満体形の人は内臓脂肪も多いという事になります。内臓脂肪は皮下脂肪より
付きやすいと言われていて、
この厄介な、まず食のダイエットがあげられると思います。


ダイエットにはまず健康で、スリムな、美しい身体に成りたいという、
希望と目標がありますから、

普段食べている食材を内臓脂肪が溜りにくい食材に変えていけば目標の
身体にすることが出来ると思います。

脂肪が溜まりにくい食材は

豆類、大豆製品(納豆、おから)等
野菜、キノコ類、ブロッコリー、アスパラガス、こんにゃく
果実、ナッツ類。グレープフルーツ、リンゴ、ブルーベリー、バナナ、イチゴ,パイナップル
魚介類,イワシ、アジ、サバ、さけ、マグロ、
肉 、赤身肉、鶏ささみ、        
海藻類、ワカメ、コンブな







糖質


血糖値


最近は糖質に重点を置いたダイエットがよく言われるようになっています。
少し前まではカロリーオフという言葉が盛んに聞かれていましたが、
体脂肪や他方面でもよく問題になっているのが糖質でしょう。
糖質は
食後血糖値を急速に上げるので注意が必要。単純にダイエットと言っても
病気にならない健康な体づくりという点も考えなくてはダイエットの意味が
ありません。ところで、

週刊現代にとんでもない記事が出ていましたので一部紹介します。

出典:  2016./2/ 週刊現代より
やっぱり危ない⁉ 「糖質制限ダイエット」 第一人者が死亡した

糖質制限ダイエットの第一人者で、
ノンフィクションライターの桐山秀樹氏が逝去した。享年61歳、
ホテルジャーナリストとして活躍、多くの著書を書いてきたホテル業界で

その名を知らぬ者はいないほど業界に精通した人物でしたがホテル宿泊中
に急死しました。


桐山氏がダイエットを始めたのは'10年、56歳の時。当時は、身長167・5㎝で
、体重は87kg。ウエストは100㎝超もあった。痩せることを決意したきっかけを
、桐山氏は、かつて本誌(週刊現代)にこう語っている。

「咳が出るので、最初は風邪だと思っていたんです。だが症状は次第に重くなる。
呼吸も苦しくなり、食べたものを咳とともに吐くようになった。

医師から告げられた病名は「糖尿病」—。やはり来たかと、頭をガーンと叩かれた
ような衝撃を受けた。さらに心臓肥大という診断まで出た。糖尿病による動脈硬化で、
心臓にまで影響を及ぼしていたという。異常なまでの息苦しさはそれが原因だった」

飲食のルポを書くことも多く、深夜の執筆中に揚げ物やパスタなど高カロリーな
ものを食べ続けていた。糖尿病は、長年の「不摂生」な生活の結果だった。
睡眠不足、運動不足も明らかだった。

糖尿病と診断された時の検査結果は、血糖値が215(正常値は109以下。カッコ内以下同)
。糖尿病の指標である過去2ヵ月の血糖平均値、HbA1c(へモグロビンエーワンシー)
は9・4(5・8以下)と非常に高い数字が出た。

血圧は上が200以上、下が100近くあり、いつ倒れても不思議ではない状況だったという。

「このままの状態で放っておくと生死に関わる」

と医師から忠告され、桐山氏が実践したのが、前述の「糖質制限ダイエット」だった。

その日以来、あれほど食べていたご飯や蕎麦、パスタなどの炭水化物を一切食べないようにした。代わりに主食として食べるのは、豆腐やチーズ、肉、魚。酒は焼酎、ウィスキーはOKで、赤ワインも少量なら問題ない。そして日々の散歩も欠かさないように努めた。

「結果はすぐに出た。なんと1週間で5kg痩せ、3ヵ月後には血糖値は93に半減、体重は15kgも減った。数値の上では糖尿病を脱したことになる。おかずを満腹食べて酒を飲んで、しかも痩せられる。糖尿病は良くならないと諦めている人には、短期間でここまで改善することは『奇跡的』と感じられるはずだ」(桐山氏)

糖質ダイエットをする際、桐山氏が参考にしたのが、京都の高雄病院理事長の江部康二医師の著書『主食を抜けば糖尿病は良くなる!』だ。

「糖質制限ダイエット」の提唱者である江部医師は、そのメリットをこう強調する。

「ご飯やパンなどの糖質を抜けば、あとは満足するまで何を食べてもいいので、他のダイエットに比べて、圧倒的に楽に誰でも簡単に始められるのです

糖質摂取を減らすと主な栄養素は脂肪とたんぱく質になり、食後の血糖値は上昇しません。この場合、肝臓でアミノ酸や乳酸などからブドウ糖を作るので低血糖にはなりませんし、その際一定のエネルギーが消費されるので寝ている間に痩せていくのです。

さらに脂肪が分解され、脳や体のエネルギー源となるケトン体の血中濃度が、非常に高くなる。つまり糖質を摂らなくとも脳はちゃんと働き、体重はどんどん減少するのです」

その後、桐山氏は同じく肥満で糖尿病を患う中年男性たちと「おやじダイエット部」を結成。皆で集まり楽しく食事をしながら、我慢せず痩せるダイエットを実践してきた。その活動を綴った『おやじダイエット部の奇跡』はシリーズ化され、テレビでも取り上げられた。

糖尿病も改善され、体も軽くなったはずだった……。にもかかわらず、なぜ今回のような事態が起こったのだろうか。

「桐山さんは亡くなるまで、糖質制限をずっと続けていました。リバウンドもなく、体重をキープされていましたね。痩せて健康になったはずなのに、なぜ急に亡くなってしまったのか分かりません」(前出の知人)

糖質制限ダイエットの旗手であった桐山氏が亡くなったことで、誰もがこの食事療法に「不安」を覚えてしまうのは、当然のことだろう



糖質制限ダイエットをしている人は、慢性的な眠気を抱えており、すぐ眠ってしまうのが特徴です。これは脳が極力エネルギーを使わないように指示を出すためなんです。動かないのが一番エネルギーを使いませんからね。

一方で筋肉量はどんどん落ちるので、骨がスカスカになり骨粗しょう症になる危険性もある」(森谷氏)

さらに愛し野内科クリニック院長で、糖尿病を専門に診ている岡本卓医師は、「糖質制限ダイエットは死を招く恐れまである」と忠告する。

「'06年に『ランセット』『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』という世界の二大医学誌に、糖質制限ダイエットを厳格に実行すると、体内に老廃物が溜まり、体が酸化し非常に危険な状態に陥るケースが報告されました。

スウェーデンの医師は、たんぱく質ばかりを摂ることで、悪玉コレステロールが溜まり、動脈硬化を招き、心筋梗塞や脳梗塞が増えたという結果を発表しています。

短期的にみれば体重も減るからいい数値が出る可能性がありますが、一年以上の長期にわたって実行する場合は、悪影響が出る可能性が高い」

実際に体の不調が表れた医師もいる。医療法人再生未来Rサイエンスクリニック広尾院長の日比野佐和子医師だ。

「私が糖質ダイエットをしたのは36歳の時でした。あっという間に15kgも痩せたので喜んでいたのですが、しだいに頭がぼーっとする状態が続くようになりました。

そしてある朝、目覚めると右半身が麻痺してまったく動かなくなったのです。しばらくしてなんとか動けるようになったので、病院に行きMRIを撮った結果、脳梗塞の一歩手前の一過性脳虚血発作を発症していることが分かりました」

検査の結果、たんぱく質や油分を摂りすぎることで、脂肪飽和になり、一時的に脳の微小血管が詰まったことが原因だと判明した。

「炭水化物以外なら、なんでも好きなだけ食べていいという言葉に踊らされるのは危険です。大切なのは糖質制限のやり方なんです。たとえばサラダから食べて、最後にご飯を食べるように、食べる順番を変えるだけで食後の血糖値の上昇を抑えることができる。

日本で認識されている糖質制限ダイエットは、とにかくご飯を含む炭水化物を一切食べないという間違った認識が独り歩きしている気がします」(日比野氏)


この事が糖質ダイエットに不安を感じさせるようになったのです。
そこで、糖質を全く摂らないのではなく、大切なのは糖質制限のやり方で。

例えばサラダから
食べて最後にご飯を食べるように順番を変えるだけで、食後血糖値を抑える
ことが出来るのです、炭水化物以外なら何でも好きなだけ食べてもいいという
言葉に踊らされるのは危険だと言えます。



それでも健康のために痩せる必要がある人は、いきなり糖質をまったく摂らないようにするのではなく、お菓子や甘い物などの間食を減らせばいいのです。数値に惑わされず、何のためにダイエットするのかをもう一度、考えてください。痩せることより、長生きすることのほうが重要なのです」

もし痩せていなければ…
このように糖質制限ダイエットのデメリットを指摘する声は多い。だが仮に、桐山氏が体重を減らさず、血糖値を下げていなければ、糖尿病はさらに悪化していただろう。もしかしたら、より死期を早めたかもしれない。

桐山氏の良き相談相手で、糖質制限ダイエットを推奨してきた前出の江部医師は、今回の死因をこう推測する。

「桐山さんが亡くなられたのは本当に残念ですが、直接的な原因は、糖質制限ダイエットではないと考えます。

桐山さんの場合、もともと心臓が苦しくなり、医者に駆け込んだところ糖尿病が発見されましたが、そうなるまでに何年間、高血糖の期間があったかが問題です。

『高血糖の記憶』と言うのですが、いくら血糖が正常になっても、過去に一旦発症した血管の狭窄は、簡単にはなくならないのです。痩せて安心する人も多いのですが、定期的に検査をしないと、心筋梗塞などを起こす可能性があるのです」


即効性があり、楽に痩せられる糖質制限ダイエットには、もちろんリスクも生じる。かといって、そのまま肥満を放置していれば、病気を悪化させるばかりだ。

桐山氏の葬儀は、遺族の意向により密葬で執り行われた。桐山氏と親交のあったホテル関係者が語る。

「桐山さんの取材スタイルはとにかく『現場主義』。年間100泊ほどホテルに泊まり、実際に自分で体験し、そのホテルの問題点を鋭く突っ込んでくれました。

一方でユーモアのある方で、よくコンシェルジュの女の子たちに駄洒落を言って笑わせていました。あと、とにかく博識で歴史からスポーツまで詳しかったですね。神経が細かすぎるくらい、いろいろと気配りをする人でした」

何のために痩せるのか、健康のために優先すべきは何なのか。桐山氏の死は、それをもう一度考える機会を、私たちに与えている。

  参考資料:「週刊現代」2016年2月27日号より













糖尿病の原因


インスリンが足りない

元々は日本人はインスリンの分泌量が少ない人が多い。
糖質や脂肪が多い食事やストレスを避ける。

インスリンが効かない

内臓脂肪からはインスリンを効きにくく物質が出ている。
内臓脂肪を減らせば、改善できる。

活性酸素の発生、


活性酸素は血管を破壊して合併症を起こす。抗酸化物質の摂取で抑えたい。
  参考サイト 糖尿病ドットットネット     





糖質、脂質の注意点


食べ方は、
脂質を減らしながらタンパク質を摂る
糖質を摂る場合には食物繊維も一緒に取る
脂質はオメガ3で摂る (オメガ3とは良質な脂)


脂質を抑えるには
無駄な脂身を避ける。
鶏肉の場合は皮をとる。
調理方法は揚げる焼くより煮るがベスト

脂質の内、
青魚はDHA,EPAが含まれているので内臓脂肪によいそうです。
サバの味噌煮などはおすすめです。

食べ過ぎに注意しなければいけないものとして、お酒、果物があります。
お酒は食欲を進めるので控えること。
果物は満腹中枢を刺激しにくい加糖なので食べ過ぎになる可能性があります。

内臓脂肪に影響の少ない果物としてはイチゴがお勧めだそうです。


アディポネクチン


内臓脂肪を落とすものとして最近世界中で注目されているのが
アディポネクチンと言うホルモンです。後程ご説明しますがこれからのダイエットには
欠かせないものとなりそうです


アディポネクチンを増やす食材
アディポネクチンを摂取するのには
玄米
大豆 (玄米と合わせて食べると内臓脂肪が落ちやすくなる食材)
そのため大豆ず糖質玄米のキーマカレーなどがメニューとして挙げられております。そのほか
トマト、オクラ、ヒジキなどもおすすめとなっております。
緑黄色野菜などの食物繊維
杜仲茶
マグネシウム (そば)
DHA(小あじの南蛮ずけ)(小魚)
シークワーサー
コーヒー
等で

大豆製品、
大豆の中にはベータコングリニシンという物質が含まれており、食べるとアディポネクチンが増えると
言われております木綿豆腐、高野豆腐、納豆、味噌、湯葉などです。

緑黄色野菜
小松菜、人参、トマト、ブロッコリー、ピーマン,ホウレンソウなどの食物繊維 を摂ることでアディポネクチンが
増えるということです。

杜仲茶
杜仲茶の中の成分がアディポネクチンを増やしたという研究発表が日本薬学会からありました。

マグネシウム
マグネシウムを摂ることによってアディポネクチンが増えます・マグネシウムは海藻類に多く含まれていても
青さ、わかめ、昆布などを多くとるとよいそうです。マグネシウムは豆腐のニガリなどにも多く含まれています。なので
木綿豆腐には2重に良い物質が含まれていることになりますね。

DHA,EPA
青魚に含まれているDHA,EPAが アディポネクチンを増やすと言われています。
亜麻仁油、エゴマ油 にもEPA型ふくまれていますのでサラダにカケて食べると良いのですが熱には弱いので.
注意が必要です。

cv1.png







シークワーサー
シークワーサーに含まれる、レビレチンという成分がアディポネクチンの分泌を促します。
ミカンやグレープフルーツにも含まれますが、シークワーサーが断トツで含有量が多いです

コーヒー
1日に4敗以上コーヒーをのむ人のアディポネクチン濃度が他の人に比べて1.2倍ほど多いという研究発表がされています。
太った人にも有効の様です。ノンカフェインのコーヒーでも同様の効果があって、ある医療機関の調査ではコーヒーだけが
アディポネクチンの濃度に影響を与えたと 発表されています。

アディポネクチンとは?

アディポネクチンとは 脂肪細胞から分泌される、ホルモンです。アディポネクチンが分泌されると、
アディポネクチン受容体に結びついて動脈硬化、糖尿病、高血圧。癌、を防ぎ脂肪を減らす、などして健康寿命を
伸ばす働きをします。アディポは脂肪、「ネクチン」は接着といった意味で脂肪細胞から分泌されるホルモンです。
別名、、長寿ホルモン、超善玉ホルモンなどと呼ばれています。
慶應義塾大学医学部の調査によると100歳以上の女性のアディポネクチンの量は若い女性のそのあたいよりも
2倍以上 高かったという研究データーが有ります。それはアディポネクチンの働きによって、病気になるのを
防いでいたから長寿になったのでは
ないかと思います。

アディポネクチンの働きは?
では具体的にどのような働きをするのでしょうか。

血管の修復
血管を拡張
癌の抑制
脂肪の燃焼
インスリンの抵抗性を低下



血管の修復
アディポネクチンは、血管が破れたり、弱くなった部分を修復してくれます。また血管の途中にこぶが
出来ることが有りますが、それが破裂するのを防いでくれたり、血管の中に、悪玉コレステロールを
吸収したマクロファージをくっつかない様に流してくれます。そのことによって、動脈硬化を防いでくれる
と言われています。


血管を拡張することで、高血圧を予防してくれます。柔らかい血管にしてくれるという事です。

癌の抑制
癌の増殖が抑制されると言われています。癌を発症させたマウスに注射することで、、最大
90%の大きさが減ったと 発表されています。

脂肪の燃焼
肝臓や骨格筋を活性化して、脂肪燃焼を高めることで、血管中の脂肪の量を減らしてくれます。
そうすることで、たまっている余分な脂肪を少なくしていってくれます。

インスリンの抵抗性を低下
インスリンの抵抗性を低下させることで血統を細胞内に取り込むことを促進させて、血糖値を下げることを助けます。
高血糖を早く低下させるのと同時にインスリンの補助をすることで膵臓への負担を軽減します。

これらの働きによって生活習慣病を予防してくれます。

アディポネクチン(長寿ホルモン) を増やす方法
アディポネクチンは体内の脂肪細胞から分泌されるため、食品から摂取することはできません。
アディポネクチンを増やすには日々の運動に加え、食生活の改善が必要です。アディポネクチンは
内臓脂肪の増加によって分泌量が低下するため、内臓脂肪型肥満を解消することでその分泌量は
自然と増加します。そのため緑黄色野菜や海藻類、大豆製品、青魚などを普段の食生活に取り入れたり
適度な運動を行ったりすることでアディポネクチンを増やすことが出来ます
。また大豆を摂取すると
血中のアディポネクチンレベルが上がるという事が分かっています。大豆に含まれるたんぱく質が
脂肪細胞の中にあるアディポネクチンを合成する機能を高める
ことから、アディポネクチンを増加させる
うえで、非常に有効的な食品だと言えるでしょう。

「長寿ホルモン」、といわれるアディポネクチンは寿命と大きく関係している
言われており、長寿の人の血中アディポネクチン濃度は高いと言われています。
実際に100歳以上の女性と20歳代の女性の血中アディポネクチン濃度を比較したところ
100歳以上の女性の方が約2倍もアディポネクチンの濃度が高いことが明らかになっています。

アディポネクチンは1996年大阪大学教授であった、 松澤佑次氏により発見され,画期的な業績として
世界的に評価されています。
その後,さらに世界から関心を集め多くの研究者が研究しております。
適性な内臓脂肪の量をキープしていればアディポネクチンは必要な量だけ分泌するが、脂肪の量が
一定量を超えるとリミットスイッチが切れるようにアディポネクチンの分泌が衰えるような機械的な
システムに成っているように思われますが ハッキリとしたシステムは解っていないがアディポネクチンに
関しては膨大な論文が出ている様なので。今後この様な事がもっと分かってくると
本当に長寿記録が格段にのびる日も近いのではないでしょうか





太りやすい食べもの


炭水化物が多い野菜
、穀物、芋、小麦製品、(ごはん、パン、麺類)かぼちゃ、
じゃがいも、とうもろこし、れんこん、ごぼう、人参, さといも、など

炭水化物が多い果物
りんご,柿、マンゴー、桃、グレープフルーツ、バナナ、スイカ

炭水化物が多い飲み物
梅酒、ミルクココア、ぶどうジュウス,発泡酒、インスタントコーヒー野菜ジュウス、ビール、



痩せやすい食べもの


炭水化物が少ない野菜
もやし、小松菜、レタス、きゅうり,ほうれんそう,白菜、しめじ、シイタケ

炭水化物が少ない果物

ラズベリー,イチゴ、アボガド、サクランボ、ブドウ、メロン

炭水化物が少ない飲み物
ウイスキー、焼酎、ウーロン茶、麦茶、抹茶、昆布茶、紅茶



むやみに減らすのではなく健康と美を維持するため必要不可欠な栄要素
タンパク質
カルシウム
食物繊維
ビタミン
ミネラル

普段から食材を選ぶときこれはカルシウム、これは、たんぱく質これは食物繊維という風に意識して選ぶ、
のはある程度までで、まあ大抵の場合はこれはできればダイエットに向かないもののみ、しっかりと
覚えておくことが大切だと思います。

ダイエットに向かない食材として
マーガリン(飽和脂肪酸が高く脂肪がつきやすい
ヨーセージ、はんぺん(加工食品は脂質が高い)

春雨
(糖質が高い
)カロリーが低いからと言って選びがちな春雨、ですが実は、糖質が高い食品です。

ただし、糖質が高い食品をすべて、カットすると、実は代謝が落ちるので、エネルギーの消費が出来なくなる
という事なので 糖質も適量摂取しなくてはならないものなのです。

                        参考サイトcancam.jp

食品ごとのカロリーや糖質の量、どんな栄養素が多く含まれているか一目でわかる
一覧表をプリントして壁に貼るなどして献立の参考にしてくださいね。


プロテインダイエット
これらを配合したプロテインがダイエット用に作られている様なので試して見ることをお勧めします。
エクササイズでもっとしっかり筋肉を付けたい方はタンパク質80%以上のものもあるようです。


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運動によるダイエット

歩いて痩せるダイエット
私の場合は身長167cm、体重65Kg (男)、なので5kgぐらいは落とした方がいいかと思っています。
私は食は細い方なので少し歩こうかと思っています。食が細いからすぐに痩せるだろうと思ったら大間違いでした。
すぐに痩せるにはきちんと食べてから適度な運動をして「基礎代謝」を」、上げておかなくてはいけませんでした。

1日5kmぐらいでどうでしょうか?。ほとんど家にいて車で
買い出しに行くだけの生活ですので1日5kmでも効果てき面かと思います。でも実は私は幼いころから運動が
嫌いで苦手でして体操の時間や運動会が苦痛でした。このように「万事が万事」、うまくはいかないものですね。
簡単に痩せることは出来ないかと思いあぐねておりましたが、ひょんなことから、今年から小学校に上がった
孫を徒歩で送り迎えをすることを、思いつきました。これで私も体重-5k後目指したいと思っています。
孫と一緒に学校からの、帰り道を歩くのですが、孫の歩幅に合わせて歩くので、ちょっとウオーキングにはならないかも。


20代30代の元気な方は―10キロ~-15キロ減ぐらいを目指せると思いますので食事のコントロールとエクササイズを
同時進行すれば3か月ぐらいで結果を出せると思いますので、是非頑張ってみてくださいね。

有酸素運動
有酸素運動とは「誰でもできる、ゆっくり長く行う運動」です。

代表的なのが「ウオーキング」です。
ウオーキングは通勤通学にやれば距離によってはかなりの、運動量になる人も多いのではないかと
思います。ウオーキングは誰でも気軽に出来て公園やハイキングコースの一部を利用したり車の
通らない道や歩道を選んで歩けばいいので周りの景色を見ながら歩けば1時間くらいすぐ歩けると思います。
田舎だと夜行タスキと懐中電灯が必要になると思います。

夜は2人以上で歩くのも良いと思いますがうちの中でもウオーキングにかわって.階段を使って
一段を上り下りする運動。
ウオーキングの次は室内で出来る運動スクワットはどうでしょう。

スクワットで思い出したのはあのプロレスラー「アントニオ猪木」
彼は糖尿病にかかり身体が 「だるくてだるくて」 どうにもやる気が起きなかったが
このスクワットで糖尿病を吹き飛ばしたと言っていたスクワットは大変な威力があるとも言っていました.

ではそのスクワットの基本から説明します。
スクワットの姿勢ですが、
足を肩幅に開きつま先はやや外に向ける
背筋を伸ばす、腕は頭の後ろに置くか、前に突き出す。

スクワットのやり方
1)スクワットの姿勢をとる
2)息を吸いながら、太ももが地面と平行になるまでまっすぐ前を向いたまま上体をさげる
3)息を吐きながら膝が伸び切らない程度に立ち上がる
4)2~3を20回ほど繰り返す
30秒の間隔で4)を2~3回やる
上下動の速度を下げるときつい運動になるのでおのずと回数は減る。

せっかくのスクワットもめんどくさく成って辞めてしまってはいけないので
時には形にこだわらず無造作に100回、200回とやっても良いかと思います。
プロレスラーは1000回2000回やるようですが、これは一般の人はとても比較対象には
なりません。くれぐれも無理なダイエットはしないよう注意が必要です。

運動によってもアディポネクチンの分泌を増やすことが出来ます。運動によって筋肉での消費エネルギーが増え脂肪が減少
すると、アディポネクチンの分泌が増えます。

筋肉からは「マイオカイン」 という生理活性物質が分泌され細胞や臓器に働きかけている事が分かってきてアディポネクチン
の分泌にもプラスの影響を与えているよう言われています。

筋トレがダイエットに欠かせない理由はこのアディポネクチンの分泌量の増加にあるようですね。
アディポネクチンはあらゆる成人病を予防し内臓脂肪を落とし、しかも長寿ホルモンとして人を長寿に

導いてくれる、超優れものです。ですからこれからのダイエットは、有酸素運動も無酸素運動も車の両輪の
ように並行的に行う方がより健康に有効だという事ですね。

                    以上最近のダイエット事情をまとめました。
                                       参考サイトhttps://アディポネクチンを増やす方法.com/

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