ダイエット、有酸素運動、無酸素運動

色々なダイエット



◆低炭水化物ダイエット

肥満や糖尿病の治療を目的として炭水化物の摂取比率や摂取量を制限する
食事療法の一種です。

低糖質食、糖質制限食、炭水化物制限食、ローカーボ
ダイエットとも呼ばれる。炭水化物が多いものを避けるか又は

その摂取量を減らす代わりにタンパク質と脂肪が豊富な食べ物をせ極的に
食べる食事法です。
現代では食事においてエネルギーの60%は炭水化物から
摂取するのが望ましいとされている。

世界保健機構は人が摂取する栄養素の内
全体の55%~75%を炭水化物にするよう発表しているが

2015年3月には
糖分の1日の摂取量を摂取エネルギーの10%以下、出来れば5%以下に抑えるべき
との勧告を発表している。(ロバート・アトキンス)  The Atkins Dietの様に炭水化物の
摂取を厳しく制限する食事法や、摂取制限を緩くする

食事法もあり摂取量については個人差がある。
アトキンスは炭水化物摂取量を1日20g以内に抑えることとしている
この食事法を,極端と呼ぶ者もいる。

この食事法は6か月の短期間では低脂肪食と
比較して体重が落ちているが1年後では差がないなどの報告があり合わせて便秘
頭痛、口臭、筋けいれん、下痢、脱力感,発疹がより頻繁に見られるとの報告がある。

日本糖尿病学会ではこの食事法を推奨しないとした。(2013年)

2010年ハーバード大学による4万4548人の男性と8万5168人の女性による20年から
26年に及ぶコホート調査では動物食をベースとした低炭水化物ダイエットは男女とも
全原因の死亡率を増加させ、植物をベースとした低炭水化物ダイエットは死亡率を低下させていた。


要は炭水化物を減らし、その分を動物性脂肪とタンパク質で補う食事法では長い目で見ると
死亡率が上昇した結果となったという発表であったと思われますれます。

2013年日本糖尿病学会は提言を発表し、「 様々な手法による結果が発表されているが

総エネルギー摂取量に関する記述が乏しかったり、途中脱落者が多いために
最終的なサンプル数が不足していたり
統計的に有意差の検出が行えないものもある。

血清クレアチニン上昇例を除外しているなど腎臓機能障害の評価が
不足している 」 とした。  また糖質制限食の流行を受けて

日本人の肥満の是正と糖尿病予防に関しては
「運動療法とともに積極的な食事療法」と、総エネルギー摂取量の制限
カロリー制限が最も重要であり

カロリー制限なしの炭水化物摂取制限は長期的な食事療法
としての科学的根拠が不足しているため
現時点では推奨できない。同学会は炭水化物の摂取量について

どのような合併症を持っているかによって
増減させても良いととした。これらは炭水化物を制限する食事法を
否定したとみられている。
参考:フリー百科辞典 『ウイキペディア』


◆カロリーオフダイエット
基礎代謝

とは覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的)に
行われている、活動における必要最低限のエネルギーのことです。相当するエネルギー量は
成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で1200kcal男性で1500kcal
とされている。
消費量は大人の場合肝臓が27%脳が19%、筋肉が18%でこの3器官のみで6割以上を占める。
と、まあ、結構な量を何もしなくても消費している訳ですよねー、これでまだその上に消費カロリーを
減らすっていうのがダイエットですから、

まず自分の1日の消費カロリーに対して摂取カロリーはどの位にしたらいいかと、思っても数字が
出てくる訳ではありませんよねー。でも食品に拠って、大体のカロリーは解っているのです。

例えばパン1枚いくら、ごはん1杯いくら、ケーキならいくら,あるか調べておいて、カロリーの多いものから
辞めるか、減らせば OK 食品には熱量を表示している物もありますから買うときに数値の少ない

物を選ぶ、数値の高いものは避ける、菓子パンなどは半分だけ食べるという具合にカロリーが高い
物は食べる量を減らすよう心掛ける。そのうえで有酸素運動や軽い筋トレを取り入れればこれで
ダイエットに成ります。

食品の熱量はもっと詳しく、調べておくこともできますから実践しながら、データーを集めて記録し
一覧表をつっくても良し、ネットからも、ダウンロード出来るでしょう。自分が目指すべき、平均体重も
ネットで検索すれば簡単に出てきますのでその点、便利な時代に成っている訳です。

とにかく自分がよく食べている高カロリー食品を減らすやり方が効果的です。いたってシンプルで簡単な
ダイエット法と言えるでしょう。

カロリーダイエットが出てくれば当然、糖質ダイエットはどうなんだろう?と、気になりますよね。
糖質ダイエットはこれまた、その名のとうり、糖質の多い食品を制限するダイエット法です。
糖質が多いものと言えば、主食のご飯、またはそれに代わるものとして食パン、麺類など
になります。これは、カロリーダイエットともかぶっていますが、糖質が減れば必然的に
摂取カロリーが減るのが糖質ダイエットなのです。

カロリーダイエットのメリット
カロリー制限ダイエットのメリットはシンプルで簡単であることです。
食べる量を減らす、カロリーの高いものを減らす。あまり複雑なことは考えなくてもできる
ダイエットといえます。最近ではカロリー計算をしてくれる、アプリもあるので、食べた食品を
インプットすれば一瞬で熱量が答えとなって表示されるので是非このアプリも使ってみるとよいでしょう。

デメリット
カロリー制限では自分の好きな食べ物を制限したりするのでストレスになり易い所があります。
ここでで出来ればメンタルの方も人に拠りますが取り入れた方が良いかと思います。
これを辞めなくてはいけないのかと、ちょっと抵抗を感じるとき、そこを乗り越えた時その分が
ダイエット出来たカロリー其のものだと考える事です。

今ダイエットが出来たと思える瞬間を楽しめればダイエット成功に一歩づつ近づいてゆきます。
カロリーダイエットは単純に食べる量を減らしたりするので、お腹がすきやすく、つい気が
緩んで,ドカ食いになり易く,リバウンドのリスクもあるダイエットといえます。


糖質制限ダイエットのメリット・デメリット
メリット
糖質制限ダイエットではお米やイモ類など糖質の多い食品だけをターゲットにしてこれを
減らすのです。 カロリーダイエットでは減らして方が良いものでアブラの多い肉類なども食べられるし
糖質の少ないお菓子は食べられます。ご飯や麺類も食べる量を半分にしたり3回に1回を抜いたりも
出来ますので,こちらも割りと単純にダイエットが出来ます。減らすものが、はっきりしているので
効果はでやすくて、常にお腹がすくという事はなく、安定感があるダイエットとなります。

デメリット
栄養の面でバランスを欠きやすい。
糖質が多い食品を抜いてしまうようになり易いので、その食品に含まれている,ほかの
栄養素が不足する可能性があります。それが例えば、食物繊維です。
食物繊維は糖質制限で減らされることの多いご飯、麺類、芋類などで食物繊維が
当然不足しがちになります。








カロリー制限
メリット:単純で手軽に始めやすい
デメリット
リバウンドし易い

糖質制限
メリット:あまり我慢しなくても出来る。リバウンドは少ない
デメリット:栄養のバランスを取りにくい。

こうして見ていくとどちらも無視しがたく感じてしまいます。学説などを見ても
結局結論はあまりはっきりとは ,解らないというようにに書いていることが多いと思います。
ある学説では糖質を過度に減らせば脳に影響が及び色々な副作用が出るので○○学界では
推奨しないとか言ってました。糖質について散々理論を展開したあげく「推奨しないというのですから

学説など参考にしょうと考えていたらダイエットなどやってられない感じもしますが
両方の良い所だけ取り入れても食べるものが極端に少なくなり栄養の点で不安が出ますから
やはりどちらかに,搾った方がよいと思います。迷ったら自分のやりやすい方を選ぶと良いと思います・
ダイエットは長く続けられるかが成功のポイントです。






◆酵素ダイエット

酵素

酵素は生物が物質を消化する段階から吸収、分布、代謝、排せつに至るまでの
新たなゆる過程に関与しており、生物が物質を変化させて、利用するのに
欠かせない。
したがって酵素は生化学研究における、一大分野であり、早い段階から
研究対象に成っている。

酵素は生体内で作りだされるたんぱく質を基にして構成されている
。したがって、生体内での生成や分布の特性、熱やPHに
拠って変性して活性を失う、といった特性などは、他のたんぱく質と同様である

生体を機関に例えるとゲノムが設計図に相当するのに対して、生体内における酵素は
組み立て工具に相当する

。酵素の特徴である作用する物質をえり好みする性質と目的の
反応だけを信仰させる性質などに拠って、生命維持に必要な様々な化学変化を起こさせる、

古来から人類は発酵という形で酵素を利用してきた。今日では酵素の利用は食品製造だけに
留まらず、化学工業製品の製造や日用品の機能向上、医療など広い分野に応用されている。

医療では消化酵素を消化酵素剤として利用したり、疾患により増減する酵素量を検査することで
診断に利用されている。
またほとんどの医薬品は酵素作用を調節することで機能しているなど
酵素は医療に深く関わっている。

現在では酵素の研究はDNAからRNAそしてイオン輸送酵素Na+,K+-ATPアーゼ
の発見(ノーベル化学賞)にまで及んでいる。
                              参考:Wikipedia

では酵素を利用したダイエットとは?
酵素には、消化酵素と代謝酵素の2種類があります。
消化酵素は食べ物を消化するときに使われる酵素です。
酵素は食べ物から だけではなく、人の体内でも作られます。

ただし、体内で作られるkp酵素の量は一定量でそれ以上は、作られません。
しかも加齢とともに作られる量は減っていきます。

食べ過ぎが良くない理由は実は、たくさん食べると、体内の酵素の多くが
消化酵素として消費されることになり、その結果、代謝酵素が不足して
代謝が下がり痩せにくく、太りやすい身体になる訳です。

ジャンクフードなど特に生野菜の使われていない食費のには注意が必要です。
酵素が少ないのでその分消化酵素が多く消費されます。

代謝を上げ、痩せやすい体つくりには必要不可欠な酵素。

酵素は熱によって活性しなくなるという、性質があります。
そこで酵素を野菜から摂るためには生野菜や果物から摂る方が良いということになる。
でも、毎日大量の生野菜を食べるのはチョット無理があるように思います。

そこで酵素ダイエットの登場となった訳なのです。

酵素ドリンクや酵素サプリには、自然界で作られた酵素が豊富に含まれていて
体名に取り込むとそのまま消化酵素として働いてくれます。

一方、体内で作られた酵素はその分代謝酵素として使われるので代謝が上がって
痩せやすい身体になる。これが、酵素ダイエットです。




◆レコ―ディングダイエット


必要な物はメモ帳かメモ帳アプリメモするのは毎日食べた物をメモするだけです。
でもそれだけで体重が減るわけありません。
メモを取るのは飲んだり対応べたりしたものがその日1日に何をどれだけ食べたか
を明確に知るためです。
ダイエットを開始するにはまず、何をどうするのかを決める。
・毎日同じ時間に体重をはかる。
・出来る限り口にしたものはすべてメモを取る。
・食べたっ物のカロリーは出来るだけ詳細にメモを取る。

食品はスーパーなどで買ったものは表示を見て今日どれくらい使うかグラム又はカロリーを
メモする、肉、魚、調味料は何グラムで何カロリーか調べて置き、1週間の集計の時使用します。

1週間たってみて体重が変わらなければそこからなにをどのくらい減らすか決めて、また
そこから再スタートでメモを集めて、1週間ごとに成果を見てゆくという感じでおこないます。

1週間たってみればやはりダイエットを多少なりとも意識していれば1キロくらいは痩せているかもしれません。
そんな場合何が原因で1キロ痩せたかメモを見れば直ぐに解るはずです。

そうなれば1週間ごとの体重の計測やデーターの集計が楽しみになってダイエットにはずみがついてきます。
6か月では何キロになるのかな?
1年後は何キロ?


◆ウオーキングダイエット


◆骨盤ダイエット
◆ピラティスダイエット
◆断食ダイエット
◆バナナダイエット
◆キャベツダイエット




最も効果的ダイエットは?



筋トレによるダイエット


では痩せるとはどういうことだと思いますか。体重が落ちたを痩せたと思う人が
ほとんどではありませんか?ほんとうにそうおもいますか。
体重が増えたからと言って食事制限したりジョギングやウオーキングをして
汗をかいて体重をおとしたことがあるひとは多いと思います。

それにより一時的には
確かに体重はおちます。でもその体重をキープできた人は少ないと思います
これでダイエットに成功したと思ってしまい、その後食生活が元に戻って
以前より体重が増えてしまったという事はありませんでしたか?

ダイエット成功の定義は体脂肪を減らし自分にとってベストな状態をキープしていて
脂肪が燃焼できる体質に成っている事ではないでしょうか。

痩せる目的でダイエットを実行するなら体重にあまり執着しないで
体脂肪が何%落ちたかを意識して体脂肪が減った状態をキープすることに意識を
向けていることが大事になると思います。体重よりも体脂肪が落ちている状態の方が
健康的だと言えるでしょう。



脂肪減らす方法
脂肪を減らすためにはウオーキングやジョギングなどの有酸素運動が良いと
お考えの方が多いと思います。でも、体脂肪を燃焼させるには別の方法があります。

筋肉を増やすことです
なぜ筋肉をつける事が大事かそれは筋肉が多いほど寝ている時も代謝が働いていて
カロリーを消費する量が多くなるからです。つまり筋肉が多いと基礎代謝量も多くなります。

では積極的に脂肪を減らすにはどうすればよいのでしょうか?
脂肪を減らすには「燃焼させることです。私たちは運動をするとき脂肪を分解して燃焼し消費します。

ではどのようにして脂肪は燃焼されるのかを見てみましょう。

運動するときエネルギーが要求されます。

脳によりエネルギー産生命令が出る

同時にノルアドレナリンやアドレナリンなどの脂質動員ホルモン
(アディポキネチックホルモン)が分泌される。

脂肪の分解や代謝に関わる酵素「リパーゼ」 が活性化する。

「リパーゼ」が脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解して血中に放出する。

脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費される。



ではどんな運動が脂肪燃焼に適しているか、よく言われている有酸素運動と
無酸素運動がありますが、有酸素運動はジョギングやウオーキングなど酸素を
身体に取り込みながら軽めな運動を時間をかけて行う事を言う。

無酸素運動は酸素を取り入れず強く体に負荷をかける運動を短時間で行う事を言う。
ウエイトリフティング、筋トレ、短距離走などがこれに当たります。

脂肪燃焼に優れているのは有酸素運動。
有酸素運動と無酸素運動ではエネルギー源とするものが違っていて
有酸素運動は主に脂肪と糖質を使いますが、無酸素運動は糖質を使うからです。

脂肪分解には有酸素運動が関わっているが無酸素運動も脂肪燃焼には必要です。
筋トレは筋肉をつけることで基礎代謝が上がり運動をしてないときでも脂肪燃焼が

続いているというメリットがあります。脂肪燃焼の メカニズムは少し違うが
どちらも脂肪燃焼には効果は充分に期待できると言えます。

どちらも効果大となるとどちらから先に行うか、それは筋トレです。
有酸素運動を先にやった場合はエネルギーを使い過ぎて疲れた状態では
充分な筋トレが出来なくなっているかもしれません。筋トレでしっかり負荷を

かけることが出来なければ、筋肉を鍛えたり基礎代謝を上げたりするのが
難しくなてしまうことも有るので脂肪燃焼には「筋トレを先にして有酸素運動を
やるのがより効果的と言えるでしょう、

では無酸素運動から始めましょう。
筋トレですが、いきなり重いものを使った筋トレは体を壊す元ですから
腹筋やスクワット、腕立て伏せなどで充分筋トレはできます。
初めは負荷の軽いものからやってから.徐々に運動のウエイトを上げて
いけばよいと思います。

有酸素運動も急激に長距離をジョギングで走ったりするのはあまりお勧めはできません。
あまり強い負荷をかけると呼吸が浅くなり充分な酸素が取り入れられなくなり有酸素運動に成らなくなり
脂肪を燃焼できなくなっては元も子もありません。ものを燃やすには酸素が必要なのです。
脂肪燃焼も同じです。では

どのくらいの運動が良いのでしょうか。
運動をしながら会話を楽しめる程度が良いと言われています。
誰かと一緒に軽いおしゃべりをしながらの、ジョギングで息を切らすことなく会話を楽しむことが出来たら
その運動は自分にとってちょうどよい距離やペースだという事です。是非目安にしてみて下さい。









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運動によるダイエットについての情報をご紹介させていただきます。

      ここでは、運動によるダイエットをご紹介いたします。

ジムを使わない、ダイエット



ジョギング


ジョギングとはゆっくりした速さで走ることです。ダイエットを目的とした有酸素運動として走る。
速さの指標としては、時速9.6㎞よりゆっくり走ること、だが走るという事で、足と循環器系統に
過度に負担がかかる場合も多いことから、最近ではウオーキングの方に注目が、集まっている。
なお、ある一定の速さで歩いた場合には、走る以上にエネルギーを消費するのでかなりの運動量を得る事ができる。

ウオーキング


ウオーキングとは、散歩、健康維持のための、歩行運動です。
歩くペースは20分以上歩き続けても疲れないペースを掴むことが、大切とされています。

一日当たり連続で30~40分時折休憩をはさんで6>0~90分間が一つの目安
疲労を体に蓄積しないことも大切なので、休むことも大事.週2~3回程度でも充分。

ウオーキングを実施する時間帯はなる場は気温の低い早朝か、夕方,p冬場は
太陽が出ている時が良い。水分はこまめに摂り、空腹時満腹時の飲料は避ける。

スクワット


スクワットの基本
(1)足を肩幅2つ分くらい開きつま先を少し開き、手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでも良い。
(2)息を吐きながら、膝がつま先より前に出ない様に気を付けて、椅子に座るようにお尻を後ろ
に下げる。この時、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して、腰を下げる。
ここでは下げる程よい。
(3)息を吸いながら基に戻る。同じスピードで、上下を繰り返す。
1にち30回くらいが目安

もう一つの基本形
(1)形幅くらいに足を開いて立つ、つま先はややそと向き、腕は胸の前で軽く組みます。

(2)お尻を後ろに引きながら、ゆっくり腰を落としてゆく、重心をかかとに付けたまま
腿の裏と床が平行になる所まで腰を落とす。その際、肩胛骨を寄せるように意識すると安定する。
(3)体制を崩さないよう にしながら元に戻す。
(1)~(3)を1分間繰り返して、呼吸を止めず腿の筋肉を意識しつつ行います。


このスクワットって実は、恐るべきパワーを秘めているのです。ずっと以前テレビで見た話が
すごかった。アントニオ猪木さんが出演して語っていた話ですが、
彼らはすごく、食べたり飲んだりしますよね!

そのせいか、油断があったのか、猪木さんは、若い全盛期のころ、糖尿病になったそうです
、ものすごく体がだるくて、だるくて、仕方がなかったそうです

そこでだれか先輩に勧められたのかスクワットを始めたそうです、

それで、「治りました」 「スクワットで簡単になおりました。糖尿なんか、どっかに、すっ飛んじゃいましたよ」 って

いっていましたね! スクワットって言ったって、彼らプロレスラーがやるスクワットは半端じゃあない、回数が、

1000回やって、終わったと思ったら、先輩が、じゃあ、「もう1000回いこうか」となって、2000回やったそうです。

彼らプロレスラーだから、もともと鍛えぬいた強靭な体だから、できる事であって我われとは一緒にはできませんが、

スクワット,恐るべし、と思いましたね!

プロレスラーもやってる,スクワット!




ダイエット
出典画像:美的。com  biteki.com/life-style/body-care/352861

ジムにも行かないしボディービルダーやアスリートになるつもりもないのにHMBなんか必要ないと思うかもしれませんが
家事などの日常生活がかなりの運動量であることは意外と見落としていてきずかずにいることはあると思います。
この家事や育児、介護、仕事などでの日常の中での体の動きをエクササイズと見て筋肉の合成を促進し、分解を抑制
するHMBを摂取することで無理なく体を鍛えられます。日常のエクササイズ程度では、筋肉はムキムキになる事はありません。
シルクボディーは、HMB以外にも美容や健康をサポートする成分を配合したサプリです.
出来れば筋トレを取り入れたダイエットにしてはどうでしょうか。








自宅で筋トレ


静かに物音を立てないで出来るのが、腕立て伏せと腹筋ですね。
まずは
、   膝附腕立て伏せ
1、ストレッチマットなどの上に膝で立つ
2、両手をついて四つん這いのフォームになる
3,2の時、手は肩幅よりやや広めにとります。
4、腹筋とせ菌に力を入れて体を伸ばす。
5、胸をゆっくり、床に 近ずける。(肘が外に曲がらない様に)
6、素早く体を持ち上げる。
7、この動作を10回繰り返す。
8インターバル’30秒)
9、あと2セット行う
10、終了

下げるときは、ゆっくり 上げるときは早く
肘が外に曲がらない様に
腹筋、背筋に力を入れる
綺麗なフォームで、胸を床に 近ずける
膝をついてやる腕立て伏せでしたが、

机などに手をついてやる方法もあります
机の場合は少し前方に手をついてやります。




少し音がする運動としては階段の上り下り、でも階段の一段だけでの

上り下りだと、ほとんど
音を立てないで有酸素運動が出来ると思います。
ただ、長続きするかどうかは、自分次第ですね。
無料ダイエットの、お話でした。













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